Wer mir auf Instagram folgt, der weiß: Ich bin ein absoluter Frühstücksmensch. Mit Abstand ist das Frühstück meine liebste Mahlzeit am Tag, wenn ich könnte, würde ich jeden Tag das Mittagessen gegen ein spätes Frühstück tauschen: mit Früchten und Müsli, Joghurt, Brot, Käse, vielleicht mit einem Ei und ganz sicher mit Tomaten und Avocado. Oft gehe ich sogar noch einen Schritt weiter und „koche“ mir mein Frühstück: Weiche Haferflocken in Wasser ein, um sie dann mit Milch und Früchten, Körnern und Samen zu Porridge weiterzuverarbeiten, oder es gibt einen Stapel Pfannkuchen mit Obst.
Wie ich mit einem riesigen Frühstück, eventuell gar mit Pfannkuchen, den Bogen zur bewussten Ernährung spanne? Nun, das ist ganz einfach, denn ich bin sicher: Wer sein Essen zum größten Teil selbst zubereitet, der hat das meiste über eine ausgewogene Ernährung bereits verstanden. Denn auf Aromen und Geschmacksverstärker wird dabei sicherlich verzichtet, Zucker und Salz werden in Maßen eingesetzt und das verwendete Fett ist wohl auch eher ein (Oliven-)Öl als schädliches Palmfett.
Doch Hand aufs Herz: Manchmal fehlt – ja, auch mir – schlichtweg die Zeit, um beispielsweise für ein Glas Smoothie die gesamte Küchenmaschine zusammenzubauen und im Anschluss jedes Einzelteil zu säubern. Dann gilt es, Abstriche zu machen, vielleicht mal eine fertige Tomatensauce zu kaufen oder am Morgen zum (selbst gemachten) Porridge ein Glas fertigen Saft oder Smoothie zu trinken. Das mache auch ich so, und dennoch gilt es, ein paar Fakten über Fertiggerichte zu wissen, um bewusst mit ihnen umzugehen.
Nehmen wir als Beispiel fertige Smoothies und Säfte: Unter anderem findet ihr in den Regalen deutscher Supermarktketten wie Edeka oder Rewe seit kurzem die „Superjuices“ von Organic Revolution. Das Sortiment besteht aus sieben Frucht- und Gemüsesäften, alle 100 % kaltgepresst, wodurch die Nährstoffe und Vitamine länger und in größerer Menge erhalten bleiben als es bei pasteurisierten Säften der Fall ist. Die Säfte sind bis auf die Sorte „Berry Babe“ vegan, und mit 500 ml Packungsinhalt heben sie sich sichtbar vom Wettbewerb ab. Hier haben wir aber auch schon den Knackpunkt: Denn während uns dede Flasche Superjuice von Organic Revolution zunächst vermittelt „wow, 500 ml pure Vitaminladung, super!“, gibt es – wie immer im Leben – auch eine Kehrseite der Medaille und die lautet: Zucker.
Obgleich wir von Fruchtzucker sprechen: Zucker bleibt Zucker, und neben jeder Menge Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien steckt in 500 ml Superjuice eben auch viel Zucker.
Nicht mehr als 50 g davon sollten wir (als Frau; bei Männern ist es etwas mehr) am Tag zu uns nehmen, das entspricht 10 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Kilokalorien (2.000 kcal). Wichtig ist jedoch, dass diese 50 g nicht nur für den „sichtbaren“, sogenannten Haushaltszucker gelten, sondern für die Gesamtsumme an Zucker, die wir am Tag mit unserer Nahrung aufnehmen. Das fängt beim Frühstück mit Honig und Marmelade an, ist beim Mittagessen in der Tomatensauce ein Thema und hört am Abend mit Fruchtjoghurt zum Nachtisch auf.
Wenn ich mir meinen Saft oder Smoothie zum Frühstück selbst zubereite, achte ich darauf, eine ordentliche Ladung Wasser bzw. Kokoswasser oder Milch hinzuzugeben; auf Süßungsmittel wie Agavensaft, Honig oder Ahornsirup verzichte ich meist völlig, es sei denn, ich mache mir einen Grünen Smoothie. Wer zur fertigen Flasche von Organic Revolution greift, der sollte sich dessen bewusst sein, dass beispielsweise die Sorte „Master Cleanse“ mit 8,2 g Zucker pro 100 ml 41 g Zucker pro Flasche beinhaltet: Ups – das ist fast schon der gesamte Tagesbedarf!
Nichtsdestotrotz heißen die Superjuices nicht umsonst Superjuices: Ob „Master Cleanse“ mit Cayenne Pfeffer, „Pure Shine“ aus Karotten-, Apfel-, Orangen- und Ananassaft oder „Spicy O“ mit Orangensaft und Goji-Beeren sowie Cayennepfeffer und Kurkuma – die Superjuices haben es vitaminmäßig sowie geschmacklich in sich!
Meine Favoriten unter den sieben Sorten sind „Good Vibes“ (mit Apfel, Grünkohl und Zitrone), „Beet Royal“ mit Apfel, Rote Bete, Orange und Açai sowie „Berry Babe“ (mit Erdbeere, Himbeere, Kirsche, Stevia und Cayenne). Sie sind nicht ganz dünnflüssig, wie ihr es von einem Saft erwarten würdet, und genau das liebe ich an ihnen: Man schmeckt die Früchte förmlich aus den Säften heraus!
Am günstigsten für euren Zuckerhaushalt ist die Sorte „Berry Babe“ mit nur 4,5 g Zucker pro 100 ml (also 22,5 g pro Flasche). Vorsicht heißt es bei „Pure Shine“: Hier beinhaltet die 500-ml-Flasche 46 g Zucker. Mein Tipp deshalb, damit ihr euch die leckeren Superjuices von Organic Revolution trotzdem besten Gewissens schmecken lassen könnt: Teilt euch den Genuss auf! Trinkt die Säfte entweder pur oder mit Wasser vermischt, doch anstatt gleich die ganze Flasche zu leeren, trinkt sie lieber über zwei Tage hinweg. Zwei Mal trinken heißt ja auch: zwei Mal genießen.
In diesem Sinne: Fröhliches Frühstücken!
Liebst,
Lea Lou
Grundrezept Porridge – erweiterbar mit allen möglichen Sorten Obst, Gewürzen, Kernen, Nüssen und Samen
Für zwei Portionen:
80 g Haferflocken
200 ml Wasser
100 ml Milch
In einem kleinen Topf Haferflocken, Wasser und Milch mischen, zum Kochen bringen und ca. fünf Minuten köcheln lassen. Ggf. etwas Flüssigkeit nachgießen, wenn das Porridge anzubrennen droht.
Vor dem Servieren nit Obst, Gewürzen (z.B. Zimt oder frischer Vanille), Kernen, Nüssen und Samen mischen.
Ein weiteres Porridge-Rezept findet ihr hier.
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Dieser Beitrag ist in freundlicher Zusammenarbeit mit Organic Revolution entstanden.