Hallo 2019, und hallo an alle, die mir hier weiterhin treu sind oder neu auf meinem Blog gelandet sind! Ich bin ganz besonders gespannt auf das Jahr 2019, das mich – früher als später, wie mir zunehmend bewusst wird – zur Mutter machen wird. Hui, wie aufregend das alles ist!
Auch in mehr als acht Monaten Schwangerschaft bleibt das Yoga ein zentrales Thema meines Alltags: Es hat sich nichts daran geändert, dass ich täglich morgens und abends auf die Yogamatte steige, auch wenn manchmal nur für zehn Minuten.
Mit dem Unterrichten habe ich vor ein paar Wochen aufgehört, da fühlte ich mich einfach nicht mehr fit genug: Gleichzeitig zu sprechen, vorzuturnen und die Positionen der Teilnehmer/innen zu korrigieren hat mich ganz schön aus der Puste gebracht.
Dennoch besuche ich weiterhin regelmäßig und liebend gerne als Teilnehmerin Yogastunden. Da ist mein Kopf 60–90 Minuten lang wie ausgeschaltet, und ich kann mich einfach nur dem Atmen und der Bewegung hingeben. Ich besuche nach wie vor Vinyasa-, Power- und Hathakurse, auch wenn ich die Asanas (Positionen) teils seit Beginn der Schwangerschaft und teils von Monat zu Monat anpasse. Unter anderem in etwa so:
Auf dem Bauch liegende Asanas führe ich seit ungefähr dem fünften Monat nicht mehr durch, also ab dem Moment, als es für mich unangenehm wurde, auf dem Bauch zu liegen. Nicht dazu zähle ich den herauf schauenden Hund, da ich mich hierbei mit meinen Händen abstütze und der Bauch gar nicht auf dem Boden liegt.
Wirbelsäulentwists führe ich nur angedeutet durch, vor allem, seit der Bauch deutlich sicht- und spürbar ist. Zu intensive Twists, ob im Sitzen oder Stehen durchgeführt, fühlen sich für mich einfach nicht gut in der Bauchgegend an. Vor allem achte ich darauf, die Twists immer zur „geöffneten“ Seite hin durchzuführen, also quasi dahin, wo „Platz ist“. Habe ich also beim Drehsitz, zum Beispiel, das rechte Bein über das linke geschlagen, dann drehe ich den Oberkörper nicht, wie üblich, zur rechten Seite, sondern weg vom gekreuzten Bein zur linken Seite – also dahin, wo der Bauch Platz hat.
Statt des Rads führe ich seit Beginn der Schwangerschaft nur die Brücke durch – beim Rad hatte ich sehr schnell das Gefühl, alles in meiner Bauchgegend zu sehr „auseinanderzuziehen“.
Vorwärtsbeugen führe ich, seit der Bauch deutlich sicht- und spürbar ist, nur noch mit geöffneten Beinen durch, und zwar mindestens hüft- wenn nicht mattenweit geöffnet. So kann ich meinen Rücken trotzdem genauso rund machen und entspannen, wie es sich – gerade in der Schwangerschaft – gut anfühlt.
Die Position des Kindes führe ich mit zunehmend wachsendem Bauch nur noch mit geöffneten Knien durch, sodass auch dabei der Bauch genug Platz hat.
Alle Übungen, bei denen ich potenziell fallen könnte, also Hand- und Kopfstand, zum Beispiel, habe ich vorerst aus meiner Praxis genommen, ich möchte kein Risiko eingehen. Eine Ausnahme mache ich für die Krähe, da ich mich dabei so sicher fühle, dass sie kein Risiko für mich darstellt. Ich liebe die Übung, um meinen derzeit stets wechselnden Körperschwerpunkt zu fühlen und den Trizeps zu stärken.
Im Savasana liege ich auf der linken Seite, die Beine angewinkelt und meinen Kopf auf dem linken Arm abgelegt. So drückt nichts in meinem Bauch unangenehm nach unten, und die Versorgung des Babys ist optimal gewährleistet.
Von diesen Ausnahmen abgesehen „yogiere“ ich weiterhin in normalen Yogakursen mit und genieße es, meinem Körper, mir selbst und auch dem Baby dabei sehr nah sein zu können. Das Baby in meinem Bauch genießt das Yoga auch, glaube ich: Die kleine Maus schläft immer durch die Stunden durch und meldet sich mit Tritten und Hieben erst wieder, wenn die Musik aus ist und ich mich nicht mehr bewege.
Wer von euch selbst schwanger ist und kein umfasendes Wissen übers Yoga hat, der ist in einem Schwangerenyogakurs allerdings sicher besser aufgehoben als in gewöhnlichen Kursen, wo im Zweifel eben doch die Gefahr besteht, etwas falsch zu machen und sich selbst oder dem Baby zu schaden. Im Pränatalyoga liegt der Fokus nicht nur auf dem Atmen und dem Wechsel aus Bewegung und Entspannung, sondern auch darin, durch besonders ausgedehnte Ruhephasen die Bindung zum Kind zu stärken. Nichtsdestotrotz kann auch im Schwangerenyoga kräftig Schweiß fließen, wenn mit Kriegersequenzen die Beinmuskulatur gestärkt und die Balance gefördert wird.
Für den Yogaladen Offenbach, in dem meine Freundin Sibel Pränatalyoga unterrichtet, haben wir uns zusammen getan und mit Fotografin Kristina Klinger einige Asanas aufgenommen, die ihr zu Hause nachmachen könnt, um eure Muskeln zu stärken bzw. zu dehnen – ob nun schwanger oder nicht. Die Positionen sind in stehende und sitzende Übungen aufgeteilt, wenn ihr sie aneinander reiht, wird eine schöne Pränatalyoga-Sequenz daraus.
Sibel, die den Yogaladen letztes Jahr (mit-)gegründet hat, unterrichtet immer Samstags von 10 bis 11 Uhr Pränatalyoga in Offenbach. Alle weiteren Kurse, die im Yogaladen angeboten werden (auch für Nichtschwangere, findet ihr hier. Sibel hat auch einen Blogpost zum Thema Schwangerenyoga verfasst, nachzulesen hier.
Macht es euch fürs Durchführen der Sequenz am besten in einem wohlig-warmen Raum mit Matte und Yogabolster bzw. Kissen gemütlich, legt entspannende Musik auf und zündet, wenn ihr mögt, Kerzen bzw. Räucherstäbchen an. Lasst euch Zeit beim Durchführen der Asanas, haltet jede Positionen mindestens fünf volle Atemzüge lang. Atmet gleichmäßig durch die Nase ein und aus, und nehmt euch Zeit, um in euch zu fühlen und auch zu fühlen, was euer Baby derweil macht. Yoga in der Schwangerschaft ist so ein toller Weg, um nicht nur den eigenen Körper nicht aus den Augen zu verlieren, sondern sich auch Zeit für das Baby im Bauch zu nehmen!
Wir wünschen euch viel Freude und Entspannung beim Nachmachen der Positionen!
Namaste,
Sibel, Lea und Kristina (von links nach rechts im Foto unten, und übrigens alle schwanger)
Der liegende Schmetterling – Supta baddha konasana
Der liegende Schmetterling ist eine Position aus dem Yin Yoga. Verweile in dieser Position ca. 5–7 Min., sie hilft dir, bei dir und im Raum ankommen zu können, deinen Brust-/Herzbereich und deine Hüfte zu öffnen. Du legst dich dafür auf ein Bolster, so dass deine ganze Wirbelsäule und dein Kopf unterstützt sind, deine Fußsohlen legst du aneinander. Sollte das zu intensiv in der Hüfte sein, erweiterst du einfach den Winkel oder legst dir unter jedes Knie einen Klotz als Stütze.
Katze / Kuh – Marjaryasana Bitilasana
Komme in einen Vierfüßlerstand, deine Hände sind unterhalb der Schultern und die Knie hüftbreit unter deiner Hüfte platziert. Solltest du empfindliche Knie haben, lege dir gern eine Decke unter die Knie. Bei dieser Asana (Yogaposition) lässt du dich von deiner Atmung durch die Bewegung führen. Mit deiner Einatmung gehst du in ein Hohlkreuz, den Kuh-/Pferderücken, und mit deiner Ausatmung in einen runden Katzenbuckel. Deine Einatmung sollte ca. 4 Takte dauern und die Ausatmung denselben Rhythmus haben. Mit der wechselnden Bewegung mobilisierst du deine Wirbelsäule und beugst so Rückenschmerzen vor, bleibst weich und geschmeidig und findest eine gleichmäßige sanfte Atmung. Wechsle ca. 15 Mal zwischen Hohlkreuz und Buckel.
Vierfüßlerstand mit Drehung zur offenen Seite
Du bleibst in deinem Vierfüßlerstand, streckst dein rechtes Bein zur Seite aus und setzt den Fuß flach auf den Boden auf. Hebe nun deinen rechten Arm in Richtung Decke und blicke der Hand hinterher. Achte dabei auf deine linke Schulter und deinen stützenden Arm. Schiebe dich aktiv vom Boden weg und hebe sanft dein Schambein an, um Länge im Rücken kreieren zu können. Mit jeder Einatmung schaffst du zwischen jedem einzelnen Wirbel Raum und mit jeder Ausatmung genießt du die sanfte Drehung nach rechts, währen sich dein Brustkorb hebt und dabei öffnet. Schließe gern dabei deine Augen. Verweile hier für 10 Atemzüge.
Wechsle die Seite und wiederhole zur linken Seite.
Krieger II – Virabhadrasana
Beginne mit deinem rechten Fuß vorn. Dein rechtes Bein ist ca. in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, hierbei sollte dein Knie immer über deinem Knöchel positioniert sein. Dein linkes Bein ist gestreckt, aber nicht überstreckt, um dein Knie zu schonen. Achte darauf, dass deine linke Ferse nach hinten schiebt und deine Fußzehen leicht nach vorn gerichtet sind, sodass deinen Fußaußenkante Kontakt zum Boden behält. Deine Arme sind geöffnet, deine Hände befinden sich auf Schulterhöhe, die Schultern dabei unbedingt entspannt und den Nacken lang lassen. Dein Blick geht über die rechte Hand nach vorne. Fokussiere einen Blickpunkt (Dristi) und atme ganz gleichmäßig ein und aus. Du kannst das ganze ca 5–10 Atemzüge halten und dann die Seite wechseln und das linke Bein nach vorn bringen.
Variation des Krieger II – Der friedliche Krieger
Vom Krieger II kannst du den Oberkörper nach hinten lehnen und dabei die rechte Hand in Richtung Decke führen und die linke Hand auf deinem linken Oberschenkel abstützen. Hierbei wirst du eine Dehnung in der rechten Oberkörperseite spüren. Verweile hier 5 Atemzüge, wechsle dann die Seite.
Gestreckter seitlicher Winkel – Utthita Parsvakonasana
In diesem Asana bleiben deine Beine in derselben Position wie im Krieger 2, achte auch hier unbedingt darauf, kein „spitzes“ Knie zu haben und beginne wieder mit der rechten Seite. Du stützt dich mit deinem rechten Arm auf deinem Oberschenkel ab, bringst den linken Arm Richtung Himmel oder übers Ohr. Achte darauf, dass du hier Länge im Rücken behältst und dich nicht überstreckst. Die Schulterblätter wollen beide eng zusammen kommen und deine Flanke wird gedehnt, deine Bein-, Arm- und Gesäßmuskulatur gestrafft. Der gestreckte seitliche Winkel bringt deine Verdauung in Schwung und hilft gegen Ischiasschmerzen. Verweile auch hier 5–10 Atemzüge.
Gestrecktes Dreieck – Utthita Trikonasana
Deine Bein-/ Fußposition ist ähnlich wie bei den zwei Positionen davor, du kannst hier allerdings den Stand etwas verkürzen. Strecke dein vorderes Bein. Es ist wichtig, dass dein Oberschenkelmuskel angespannt ist und du dein Bein nicht überstreckst, um dein Knie zu schützen. Hebe dein Schambein etwas an und sinke mit dem Oberkörper nach rechts und vorne unten. Führe deine Hand in Richtung Schienbein, Fuß oder Boden – was du gut erreichen kannst mit der Hand. Gerne kannst du hier als Unterstützung einen Klotz (hochkant) unter deine rechte Hand stellen. Achte darauf, dich nicht auf dein Knie abzustützen und die Position hauptsächlich aus der Kraft der Beine und des Rumpfes zu halten. Dein linker Arm streckt in Richtung Decke und dein Blick folgr deiner Hand, ohne dabei die Schultern an die Ohren zu ziehen. Halte diese Asana ebenfalls 5–10 Atemzüge.
Die tiefe Hocke – Malasana
Das ist eine der klassischen Schwangerschaftsyoga-Übungen. Gehe hierfür tief in die Hocke, deine Knie sind dabei über den Zehenspitzen. Deine Füße sind flach auf dem Boden, sollte dir das nicht möglich sein, kannst du eine gerollte Decke oder die Matte unter die Fersen klemmen. Eine weitere Unterstützung kann hier ein Yogabolster unter dem Gesäß sein, oder du nimmst dir eine Wand zu Hilfe und lehnst dich mit dem Rücken an. Dein Rücken sollte in dieser Position ganz gerade, dein Brustbereich geöffnet und deine Schultern entspannt sein. Verweile hier 2–3 Minuten.
Die tiefe Hocke verbessert während der Schwangerschaft die Verdauung, verhindert Rückenschmerzen (der Rücken wird gedehnt und ein Hohlkreuz somit verhindert) und dehnt das Dammgewebe und deinen Beckenboden. Der Geburtskanal weitet sich in dieser Position, das Becken wird geöffnet, deswegen eignet sich diese Position auch als Geburtsposition.
Wichtiger Hinweis: Bitte führe die tiefe Hocke auf gar keinen Fall bei verfrühten Wehen durch, oder wenn dein Baby sich in der späten Schwangerschaft noch nicht gedreht hat (z.B: Beckenendlage), denn es könnte passieren, dass dein Kind dann in der “falschen” Position noch tiefer ins Becken rutscht.
Tipp: Integriere die Hocke in deinen Alltag, indem du sie beim Fernsehen oder Musikhören übst. Ihre volle Wirkung entfaltet diese Übung nämlich nur, wenn du sie regelmäßig und für mehrere Minuten praktizierst.
Position des Kindes – Balasana
Generell gilt: Diese Position geht immer. Nutze dieses Asana immer dann, wenn du das Gefühl hast, du brauchst eine Pause im Yoga. Balasana ist eine der wichtigsten Positionen, du kannst hier ganz in Ruhe wieder deine Atmung finden, entspannen und loslassen.
Öffne dazu deine Knie so weit, dass dein Bauch genügend Platz hat und lasse deine Stirn auf einen Klotz, Kissen oder deine Fäuste sinken. Wenn du vor hast, etwas länger und gemütlicher in dieser Position zu verweilen, dann gönn’ dir ein Yogabolster unter der Brust und dem Kopf, sodass dein Bauch genügend Platz hat. Solltest du Knieprobleme haben, klemme dir eine gefaltete oder leicht gerollte Decke zwischen Waden und Oberschenkel. Und dann heißt es nur noch: genießen, ruhig und entspannt atmen – mindestens 15 Atemzüge lang.
Zehensitz – Vajrasana
Der Zehensitz ist eine ungewohnte und für viele eher unangenehme Position, das liegt aber häufig nur daran, dass wir diesen Sitz nicht gewohnt sind und unsere Füße die meiste Zeit des Tages in Schuhen stecken. Hier werden die Faszien in den Füßen gelockert und die Zehen wieder einzeln beweglich. Wer zu kalten Füßen neigt, kann sich mit dieser Übung Abhilfe schaffen. Wenn deine Füße sehr geschwollen sind, zum Beispiel durch Wassereinlagerungen oder langes Sitzen, empfehle ich dir erst einmal, die Füße für einige Minuten hochzulegen bevor du in diese Übung gehst.
Setze dich auf deine aufgestellten Fußzehen, achte darauf, dass jeder Fußzeh in den Genuss der Dehnung kommt. Setze dich nun entspannt auf die Fersen und richte den Rücken auf, lasse die Schultern ganz entspannt und bringe eine Hand zu deinem Herzen und lege die andere Hand auf dem Babybauch ab. Dann wird relativ schnell Hitze in den Zehen und der Fußsohle entstehen. Hier heißt es dann wieder: Durchhalten und atmen, ca. 15 Atemzüge lang.
Schulterbrücke (ohne und mit Bolster)
Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit so auf, sodass du gerade noch so mit deinem Mittelfinger deine Ferse berühren kannst. Deine Arme liegen dabei entspannt neben deinem Körper. Presse deine Füße in den Boden, aktiviere deine Oberschenkel und hebe nun achtsam dein Becken nach oben. Halte diese Position 5–10 Atemzüge aktiv und lege dir dann dein Bolster unter dein Steißbein und bleibe hier hier nun für 5 Minuten liegen.
Die aktive Schulterbrücke dehnt, kräftigt deine Bein- und Hüftmuskulatur und stärkt deinen Beckenboden. Ein schwacher, antrainierter Beckenboden kann während der Schwangerschaft und nach der Geburt zu Problemen wie Inkontinenz führen. Die passive, restaurative Variante mit Bolster hilft dir, dich zu entspannen.
Der halbe Schulterstand – Viparita Karani
Am besten legst du deine Matte direkt an die Wand und setzt dich dann seitlich zur Wand hin, während deine Beine nach oben wandern und du deinen Rücken auf der Matte ablegst. Du kannst dir hier ein Kissen, eine gefaltete Decke oder ein weiches Yogabolster unter dein Steißbein legen. Jetzt musst du nichts weiter tun als die Arme entspannt neben dir liegen zu lassen, deine Augen zu schließen, entspannt und gleichmäßig zu atmen und es genießen, dass du deine Beine mal ganz bewusst hochlegen darfst.
Die Position ist sehr geeignet bei Wassereinlagerungen in den Beinen, Müdigkeit, Schlafstörungen und oder einfach nur „schweren“ Beinen vom Stehen oder Sitzen. Verweile hier bis zu 5 Minuten.
Endentspannung – Savasana
Savasana ist eine der wichtigsten und schönsten Übungen im Yoga. Spätestens ab der 24. Woche sollten sich Schwangere nicht mehr auf den Rücken legen, da durch das Gewicht des Kindes die Blutzufuhr der Hohlvene Vene Cava unterbrochen werden kann.
Am besten ziehst du dir Socken, Pulli und eine Decke über und legst dich auf deine Lieblingsseite. Deinen Kopf kannst du mit einem Kissen oder deinem Arm polstern. Am besten klemmst du dir ein Bolster oder dein Stillkissen zwischen die Beine, damit deine Beine und die Hüfte entspannen können. Dann lasse deinen Atem ganz natürlich und entspannt fließen, und halte deine Augen geschlossen. Lasse dir mindestens 10 Minuten Zeit, zu Ruhen.
Alle Fotos sind von Kristina Klinger.
